Jet-lag e Sport: come influiscono le prestazioni?



Il jet lag, o desincronizzazione circadiana, si verifica a causa di una mancata corrispondenza tra i ritmi circadiani del corpo e il ciclo luce-buio esterno di 24 ore. Questo è il risultato di fare viaggi attraverso più fusi orari ed è influenzato sia dal numero di fusi orari attraversati che dalla direzione del viaggio.


In genere:

Viaggiare da est a ovest produce un jet lag meno problematico.

Viaggiare da ovest a est produce un jet lag molto più pesante.


Alcuni sintomi del jet lag sono:

  • difficoltà ad addormentarsi;

  • sonnolenza diurna;

  • malessere generale;

  • prestazioni fisiche compromesse;

  • problemi intestinali.

La gravità dei sintomi, la durata e il ritorno alle condizioni normali dipendono e sono influenzati dal senso di marcia e dalla quantità di fusi orari attraversati.


Quando si tratta di jet lag e sport, possiamo adottare alcune strategie utili che possono aiutarci a far fronte a questo problema.


PRE-ADATTAMENTO AL JET-LAG

Cambiare le tue abitudini poco prima di un volo ti permette di adattarti meglio al jet lag e assicurarti un cambiamento nei ritmi circadiani.

DIETA

Una colazione proteica permette di aumentare la veglia durante il giorno, così come un pasto ricco di carboidrati a cena induce il sonno.

La dieta Argonne (alternando giorni di assunzione ad alto contenuto proteico con cibi a digiuno/a basso contenuto di carboidrati [CHO], compreso un digiuno prima dell'arrivo e una colazione ad alto contenuto proteico a destinazione) può imitare gli studi su modelli animali e l'orologio periferico > sembra che una tale dieta è efficace per i sintomi del jet-lag tra 9 fusi orari.

Limitare l'uso di caffeina e alcol in volo e mantenersi ben idratati assicurerebbe un accorciamento dei sintomi del jet lag.

DORMIRE

I sonnellini o sonni brevi permetterebbero un adattamento più rapido al jet-lag, così come riposini brevi durante il sonno.

Dormire bene prima del viaggio, rimanere idratati e raggiungere il nuovo fuso orario di destinazione il prima possibile se si ha un evento sportivo o lavorativo è molto importante.


Informazioni insufficienti attualmente impediscono raccomandazioni chiare sulla composizione dei pasti e sul sonno; tuttavia, è un'area che ha il potenziale per mitigare alcuni dei sintomi del jet lag.


ESERCIZIO

Non sembra particolarmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag, sebbene il suo effetto sia stato studiato.


Trattamento farmacologico jet lag

Tra i trattamenti farmacologici del jet-lag troviamo:


Melatonina: effetto incerto, ma ampiamente utilizzato per contrastare gli effetti del jet lag.

Zolpidem: effetti minimi sulle prestazioni e potrebbe portare a sonnolenza.

Modafinil: considerato doping dalla WADA e potrebbe diminuire le prestazioni a determinati dosaggi con aumento degli episodi di ansia.


Ovviamente anche la propria esperienza personale rimane fondamentale nella scelta delle soluzioni da intraprendere!

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