Tutti i tipi di farina d'avena sono integrali al 100% e offrono quantità simili di proteine, fibre, vitamine e minerali. Ciò che differisce è il tempo di cottura, la forma (laminata o tagliata in acciaio), la consistenza (gommosa o liscia) e se sono tutti naturali o fortificati con vitamine del gruppo B e ferro.
Il tipo di farina d'avena che le persone preferiscono dipende ovviamente dalle tue preferenze di gusto e dal tempo di cottura disponibile.
Esistono 8 forme principali di avena:
Semole Di Avena Integrale.
Avena Irlandese.
Avena scozzese.
Fiocchi d'avena / vecchio stile.
Avena veloce.
Avena istantanea.
Crusca d'avena.
Farina d'avena.
L'avena irlandese impiega dai 20 ai 30 minuti per cuocere. Hanno una consistenza più gommosa rispetto ai fiocchi d'avena. Nonostante la credenza popolare, l'avena tagliata in acciaio è nutrizionalmente simile (non superiore) ai fiocchi d'avena.
L'avena vecchio stile (fiocchi d'avena) cuoce in 5-10 minuti e ha una consistenza soda. Possono essere consumati crudi con latte, come qualsiasi cereale secco, o sotto forma di muesli o avena notturna.
L'avena a cottura rapida è pronta in un minuto sul piano cottura, cuoce più velocemente e ha una consistenza più liscia.
L'avena istantanea cuoce velocemente nel microonde. Vengono precotti, arrotolati, essiccati e poi reidratati per essere consumati.
Benefici dal consumo di farina d'avena
L'avena è una scelta "sicura" per un pasto pre-evento. Sono a basso contenuto di alcune fibre per prevenire problemi gastrointestinali.
L'avena contiene un tipo di fibra solubile (beta glucano) che rende collosa l'avena cotta, ma può essere utile per gli atleti di resistenza. Il beta glucano rallenta l'assorbimento dei carboidrati in 2 o 3 ore, aiutandoti a sentirti sazio per molto tempo.
Il beta-glucano aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache se si mangia avena nel contesto di una dieta salutare per il cuore. Per ottenere questo beneficio, l'obiettivo giornaliero è 1 tazza di fiocchi d'avena secchi o ½ tazza di avena secca tagliata in acciaio quasi tutti i giorni della settimana.
L'avena contiene circa 5 grammi di proteine per ½ tazza di porzione secca. Un buon obiettivo proteico per la colazione è di almeno 20 grammi, quindi cuoci l'avena in 1 tazza di latte (latte da latte, 8 g di proteine o latte di soia, 7 g di proteine) e mescola 2 cucchiai di burro di arachidi o ¼ di tazza di noci (8 g pro), e avrai una colazione perfetta!
L'avena fortificata offre ferro extra, un minerale importante per gli atleti vegani e vegetariani. Leggi l'etichetta Valori nutrizionali per informazioni sul ferro nell'avena che acquisti.
L'avena ha un po' di fibra, ma solo circa 4 grammi per porzione (1/2 tazza di fiocchi d'avena secchi, 1/4 di avena secca tagliata in acciaio). Dato che l'obiettivo giornaliero di fibre è compreso tra 25 e 38 grammi (raggiunto solo dal 10% delle donne e dal 3% degli uomini), l'avena fornisce un piccolo contributo, ma più fibre che se dovessi mangiare solo uova a colazione.
Sebbene sia naturalmente priva di glutine, l'avena viene spesso lavorata in uno stabilimento che lavora anche il grano (contenente glutine). Se sei celiaco, assicurati di acquistare avena senza glutine
Quanta farina d'avena per aumentare le prestazioni
L'avena è versatile. Puoi cuocerli in acqua o preferibilmente nel latte, per aggiungere proteine, calcio e cremosità. Il rapporto suggerito è 1 tazza di liquido per ogni mezza tazza di fiocchi d'avena o ¼ di tazza di avena tagliata in acciaio.
Per un'opzione salata, cuoci l'avena nel brodo, condisci con salsa di soia o guarnisci con sriracha. Oppure aggiungere un po' di formaggio e spinaci durante la cottura, quindi guarnire la farina d'avena con un uovo in camicia.
Come atleta, perdi sodio con il sudore, quindi non aver paura di rendere gustosa la farina d'avena cospargendola di sale. Un quarto di cucchiaino di sale per ½ tazza di avena secca aiuta davvero ad avere una colazione più gustosa.
Aggiungi il dolcificante, se lo desideri, per rendere la farina d'avena ancora più gustosa: miele, sciroppo d'acero, uvetta, datteri tritati. Questi carboidrati extra offrono carburante per i tuoi muscoli. (parte del contenuto da https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2021/12/15/benefits-of-oats-for-athletes)
Non hai tempo per cucinare l'avena al mattino? Prepara l'avena notturna la sera prima!
Qui anche alcune sfiziose ricette giapponesi con la farina d'avena https://www.oatmeal.co.jp/
In conclusione non c'è età per mangiare i fiocchi d'avena, va bene dai più piccoli agli atleti più anziani
La mia preferenza prima di una lunga sessione di allenamento è una colazione ricca di carboidrati (ad esempio una grande ciotola di farina d'avena calda con latte e acqua mescolata con 2 cucchiaini di miele e noci). Cerco sempre di non rimandare la partenza dopo aver mangiato perché se aspetto troppo ho un'ipoglicemia reattiva.
Un modo interessante per misurare i tempi e le esigenze nutrizionali è utilizzare Supersapiens, monitorando la quantità di glucosio nel sangue.
È una tecnologia davvero eccezionale, ma la consiglierei?
Sì, se ti piacciono le metriche e hai già una dieta equilibrata. In entrambi i casi, dovrai comunque investire tempo e fatica per trarne il massimo. Dovrai testare diverse strategie di alimentazione in allenamento e il mio consiglio è di chiedere consiglio a un nutrizionista sportivo, perché Supersapiens evidenzia il problema, ma non ti dà la soluzione. Quella parte si riduce a tentativi ed errori.
Tuttavia, fornisce prove di ciò che sta accadendo all'interno del tuo corpo, piuttosto che lasciare tutto solo per indovinare.
Per questo motivo, se fai sport a un certo livello, vale sicuramente la pena considerarlo.
D'altra parte, è costoso e non è per tutti.