IDEE GENERALI PER MIGLIORARE IL SONNO
Alcune delle tante raccomandazioni pratiche per migliorare il sonno attraverso interventi nutrizionali:
• Cibi ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate possono favorire il sonno; tuttavia, dovrebbero essere consumati più di 1 ora prima di coricarsi.
• Le diete ricche di carboidrati possono causare latenze di sonno più brevi.
• Le diete ricche di proteine possono migliorare la qualità del sonno.
• Le diete ricche di grassi possono influenzare negativamente il tempo totale di sonno.
• Quando l'apporto calorico totale diminuisce, la qualità del sonno può essere disturbata.
• Piccole dosi di triptofano (1 g) possono migliorare sia la latenza del sonno che la qualità del sonno. Ciò può essere ottenuto consumando un integratore o circa 300 g di tacchino.
• L'ormone melatonina e gli alimenti che hanno un'alta concentrazione di melatonina (ad es. amarene) possono ridurre il tempo di insorgenza del sonno
.• La qualità soggettiva del sonno può essere migliorata con l'ingestione dell'erba valeriana
• correggere le carenze nutrizionali
• essere coerente con la routine dell'ora di andare a letto
• kiwi, amarene, latticini a basso contenuto di grassi favoriscono il sonno -
• mangia bacche regolarmente
• aggiungi barbabietola, verdure a foglia verde scuro per i nitrati
• mangiare cibi ricchi di Mg
• evitare il cellulare o le luci troppoluminose 30 minuti prima di andare a dormire
È stato dimostrato che l'ingestione di succo di amarena (30 ml) aumenta la melatonina urinaria e, se consumato per un periodo di una settimana, ha dimostrato di portare a modesti miglioramenti nella durata e nella qualità del sonno
Un po' di scienza:
La melatonina è un ormone coinvolto nella regolazione del ciclo del sonno e ha un forte effetto antiossidante. Omega-3 e melatonina possono entrambi fornire un effetto antiossidante aumentando l'attività della superossido dismutasi. Il triptofano può regolare il sonno e i ritmi circadiani in quanto aumenta la sintesi della melatonina. Il magnesio può potenziare l'attività della serotonina N-acetiltransferasi, che è un enzima necessario per la sintesi della melatonina.
I recettori della vitamina D aiutano nella regolazione del sonno regolando il triptofano idrossilasi-2 che esprime un elemento di risposta alla vitamina D a livello genico. La vitamina D può regolare la conversione del triptofano in serotonina per produrre melatonina.
La carenza di micronutrienti può certamente disturbare il sonno, quindi correggere quei nutrienti attraverso l'integrazione può anche aiutare la qualità del sonno.
Non tutti questi nutrienti sono necessari per dormire, è sempre importante personalizzarli e anche chiedere a un professionista.